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多吃粗粮比多吃肉的人更早进医院!尤其是这7类人

admin2020年04月04日

有一种让人发胖的思维叫做:

“一吃到底”

什么好吃,吃起来就不管不顾,然后就胖了

之后听说某种食物健康

不管什么吃法、该吃多少的量,又一吃到底

再好的身体也经不起这么折腾

吃法不对,全都白费

其中最典型的例子就是粗粮

小午今天要来说说粗粮怎么吃最好

❂ 粗粮有哪些?

我们平时吃的大米和面粉叫做细粮,而粗粮一般指未经过精加工的粮食,大致可分为三类:

全谷物类:包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等;

杂豆类:包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等;

块茎类:包括红薯、山药、马铃薯、紫薯等。

现代生活的精细化和精致化

成为诸多营养疾病的诱因

糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等疾病高发

于是

越来越多人意识到吃粗粮的好处

可是

粗粮却并非吃得越多越好

反而会适得其反

↓↓↓

影响消化

粗粮吃多了会影响消化,因为粗粮里面含有较多的纤维素成分。过多食用粗粮会导致腹胀,影响食欲,在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

胃酸反流

粗粮食用过多会明显延缓胃排空,可能导致食物积存,这些食物就可能带着胃里的胃酸,反流到食管里,损坏食管黏膜。

干扰药物吸收

过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收,可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

导致营养不良

长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收,使人体缺乏很多基本的营养元素,导致营养不良。

那所以

你知道哪些人不适合吃粗粮吗

粗粮怎么吃更健康吗

哪些人不适合吃粗粮

1、胃肠功能差的人群:胃肠功能较弱的人群,吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

2、缺钙、铁等元素的人群:因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。

3、患消化系统疾病的人群:如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量粗粮易引起出血。

4、免疫力低下的人群:如果每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。

5、体力活动比较重的人群:粗粮营养价值低、供能少,对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

6、生长发育期青少年:食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道,就导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。

7、老年人和小孩:老年人的消化功能减退、孩子的消化功能尚未完善,过食粗粮对于胃肠是很大的负担。

下面

小午教您吃粗粮的“正确姿势”

不要把主食全部粗粮化

粗粮虽然营养较好,但毕竟比较粗糙,吃多了会加重消化的负担。 有些人一听吃粗粮好,就把主食全部改成了粗粮,这样的做法很极端,是不建议的。主食应该注重粗细搭配,别把粗粮当成唯一的主角。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天摄入全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

粗粮如何融入我们的三餐?

添加粗粮的过程应该是循序渐进的,刚开始的时候可以少一点粗粮。等吃一段时间,消化道适应了,再增加到一半白米一半粗粮。

至于粗粮到底应该怎么做怎么吃?其实大家完全可以把它自然地融入三餐,比如早餐可以考虑五谷豆浆(黄豆+燕麦+紫米等),中午吃一小段蒸的玉米或者薯类,到了晚上可以吃一碗各种豆类煮成的八宝粥。形式多种多样,大家可以按照自己的喜好多多研究。

不要只吃一两种粗粮,粗粮也需要多样化

很多人心目中的粗粮就是玉米和薯类。但是,粗粮也需要多样化,不能只盯着一种吃。红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦……以及各种薯类,都是不错的选择。

不同的粗粮,含有的营养素不同,比如以颜色分,黑米里含有的花青素会比其他粮食多;小米是黄的,其中含有的胡萝卜素会相对多一些。

最后

小午附赠大家一份粗粮的健康饮食比例小贴士

粗粮的健康饮食比例

主食粗粮:细粮=1:3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

荤:素=1:4

中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃300~500克蔬菜,120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。

比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

蔬菜:水果=2:1

每人每天应吃300~500克蔬菜,200~350克水果。

蔬菜品种丰富,选择的总原则是,春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜,秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜。

最好选择当季当地的菜品,水果最好每天吃够3~4种。

蒸煮:爆炒=2:1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

大家一定要理性看待粗粮哦

既不可不吃,又不可贪多

欢迎大家留言

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来源:养生中国、微医、康宝莱微刊

编辑:秦瑞洢

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