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跑步出汗要补水还是补盐?跑步巧补水,让你的锻炼事半功倍

admin2020年04月04日

高温阻挡不了我们追求健康的脚步,当然补水很重要。喝对了水,才有助于保持体液平衡,保证健康和安全,让你的锻炼事半功倍。而跑步时会出汗,汗水是咸的,因此,我们有理由认为出汗除了导致脱水以外,还导致了电解质,也即盐分的丢失。所以,跑步时既要补水也要补盐就顺理成章,而各种运动饮料、盐丸大行其道,似乎跑步时和跑步后就该喝运动饮料,那么事实上真的是如此吗?

大量出汗对于运动能力的损害有哪些?

在跑步过程当中,跑友会大量出汗,一些跑友会因此发生脱水,脱水会大大增加心血管系统压力,因为脱水使得循环血量减少,巧妇难为无米之炊,心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧,这就造成了心率快速上升,并导致疲劳提前发生。

脱水同时限制了人体的散热,使体温升高,更加剧了疲劳,严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。当然,这里的“脱水”可不是完完全全的水,还包括我们常常提到的盐,即电解质,这就解释了为什么汗水是咸的。

很多跑友要问了电解质到底是什么?有那么重要?电解质就是自带正负电荷的物质,以钠和钾作为代表,他们在身体内产生电流,而人体就像一个巨大的电流系统,电解质的作用就是帮助肌肉接收大脑传递的信号,调节肌肉收缩,保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。电解质的丢失会影响到肌肉活动,从而与脱水一起使得人体发生疲劳。

那么核心问题来了,跑步出汗时,水丢失的程度与电解质丢失的程度一样吗?是补水更重要?还是补盐更重要?亦或是同样重要?

其实脱水比电解质丢失更严重

为了说清楚水和盐的关系,我们需要向跑友们解释一下,出汗时究竟发生了什么?当汗液从汗腺分泌出来以后,在经过汗腺导管排到身体表面的过程中,其实大部分盐分被重新吸收回到体内,因此出汗时,水的丢失比盐的丢失要严重。虽然汗水是咸的,但其实汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些,换句话说随着水份丢失,身体慢慢变成了咸鱼干—体内又干又咸,这在专业上有一个术语—高渗性脱水。

高渗性脱水即水和盐同时丧失,但缺水多于缺盐,又称原发性缺水。当缺水多于缺盐时,尿量减少,目的是维持循环血量,减少水分进一步丢失,同时机体启动口渴机制,促使跑友大量喝水来恢复循环血量。但如果继续缺水,细胞内缺水的程度越来越严重,最后可导致脑细胞缺水将引起脑功能障碍。

在出汗时,一上来就大量喝运动饮料,有可能导致体内盐浓度进一步升高,加速了身体变成咸鱼干,使得越喝越渴。一般的运动,只需要补白水就可以了。

补水比补盐更重要

懂了出汗时,脱水比脱盐更严重的道理后,根据缺什么补什么这一原理,水既然丢失多就得多补水,而盐分丢失不那么严重,所以也不需那么着急补盐。当然,小编要强调,不是不补盐,而是先解决主要矛盾—水,赶紧看看如何科学系统地补水和补盐。

第一,跑步前2小时喝约500毫升的白开水。

跑步前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间将多余的水分排出。

第二,运动1小时以内补水即可

如果每天进行1个小时之内的跑步训练,那么补水就行了,也就是喝白水足矣,不需要再单独补充电解质。至于是在运动中每隔一会喝点水,还是一鼓作气跑完再喝水,这个并不重要,看个人习惯。

第三,跑步时间超过1小时,应喝些淡盐水,补充点电解质

如果是进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话,这时出汗量大,汗液中含有很多离子成分丢失虽然不如水丢失多,但毕竟也产生了一些脱盐,此时再喝没有任何离子含量的白开水,起不到补充效果,为了维持电解质平衡,有补充电解质的必要性,淡盐水能及时补充流失的离子,防止出现血钠症等不适反应。即使不觉得口渴,也最好每跑步20分钟就喝一两口,平衡体内汗液,避免出现脱水。而淡盐水的比例为每升水里加0.11至0.15克盐,并将水温控制在15至22摄氏度。另外也可选择运动饮料,但是盐丸的话就只有在马拉松比赛25-30公里才需要去吃,2小时以内运动不需要吃盐丸。

有跑友会问,如果马拉松比赛不吃盐丸,会不会导致后程抽筋,科学研究表明,抽筋的根本原因是肌肉能力不够,是体能不够的表现,也就是说平时跑得少的人参加马拉松才会抽筋,平时注意积累跑量,时不时进行长距离拉练,提高了身体适应能力和肌肉承受能力,体能改善了,自然抽筋出现就少了。说白了,平时跑得少,即使一路吃一路喝一路补,照样发生抽筋。抽筋与电解质丢失关系不大。

汗水虽然是咸的,但不代表盐分丢失就与水分丢失同样严重,其实出汗时脱水更严重,因此对于广大跑步爱好者来说,在日常的运动要养成补水的习惯,至于补盐,在1小时以上的运动中才有必要,运动饮料不是运动时的必需品。对于减肥人群来说,由于运动饮料含有糖,更要慎重喝运动饮料。

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